FABBISOGNO DI MANTENIMENTO
In menopausa il metabolismo rallenta e il corpo cambia. Il calcolatore qui sopra ti dà il numero esatto, ma questa guida ti spiega perché quel numero è diverso e cosa farne.
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In menopausa il fabbisogno cambia, e anche il modo di usarlo cambia. Ecco i punti chiave.
Il calo degli estrogeni non è solo una questione di ormoni. Cambia il modo in cui il corpo usa l'energia.
Punta a un deficit di 200-300 kcal, non di più. Un deficit aggressivo peggiora la perdita di muscolo e rallenta ulteriormente il metabolismo. La ricerca suggerisce che una perdita di 0,5-1 kg a settimana è ideale, ma in menopausa è meglio stare sul lato basso.
La raccomandazione generale per la popolazione adulta è di 0,8 g/kg. Per le donne in menopausa, l'evidenza suggerisce di aumentare a 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo al giorno, specialmente se ti alleni o sei in deficit calorico. Per una donna di 70 kg, significa 84-112 g di proteine al giorno. Distribuiscile nei pasti (25-30 g per pasto) per stimolare la sintesi muscolare.
Diventa non negoziabile. 2-3 sessioni a settimana per preservare la massa muscolare, che è il vero motore del metabolismo. L'allenamento di forza migliora anche la densità ossea, che cala rapidamente in questa fase. Anche solo 2 sessioni a settimana fanno la differenza.
Il sonno disturbato (vampate, sudorazioni) alza il cortisolo, che favorisce il grasso addominale. Dormire 7-9 ore è parte della strategia, non un extra. Se puoi migliorare una sola cosa oltre a dieta e allenamento, fallo sul sonno.
Sapere che ti servono 84-112 g di proteine è una cosa. Metterli nel piatto è un'altra. La buona notizia è che la cucina italiana si presta bene, se sai dove guardare.
L'ideale è distribuire le proteine in 3-4 pasti da 25-30 g ciascuno, invece di concentrarle tutte la sera. Questo stimola la sintesi proteica muscolare più volte al giorno, che è esattamente quello che serve in menopausa per contrastare la perdita di muscolo.
Ecco come si traducono 25-30 g di proteine nei cibi di tutti i giorni:
Non devi pesare tutto ogni giorno. Dopo una settimana di occhio, sai già a colpo d'occhio quanta proteina c'è in un piatto. L'importante è che la proteina ci sia a ogni pasto, non solo a cena.
Una donna di 55 anni, 165 cm, 68 kg, sedentaria ma con 2 sessioni di pesi a settimana. Il suo TDEE è intorno a 1.850 kcal. Ecco come potrebbe strutturare una giornata in leggero deficit (1.600 kcal) con proteine adeguate.
Totale: circa 95 g di proteine e 1.480 kcal. Se hai fame, aggiungi una porzione di verdura in più o 100 g di frutta: sono calorie che saziano e non spostano l'ago della bilancia. L'esempio non è una prescrizione, è un'idea di struttura. Adattalo ai tuoi gusti e alla tua routine.
Questa guida è pensata per donne sane che vogliono capire come gestire il proprio fabbisogno in menopausa. Ma ci sono situazioni in cui il fai-da-te non è sufficiente, e anzi può essere controproducente.
Rivolgiti a un medico o a un dietista registrato se:
Un professionista non ti darà solo un numero. Ti darà un piano che tiene conto della tua storia, dei tuoi esami, e di come il tuo corpo sta rispondendo. Il calcolatore ti dà il punto di partenza, ma il percorso lo costruisci con qualcuno che ti conosce.
Il calo del metabolismo basale in menopausa è reale, ma più modesto di quanto si pensi. La variazione media è di circa 60-150 kcal al giorno, e raramente supera le 300 kcal. Se il numero sembra molto più basso, spesso dipende anche dalla riduzione dell'attività fisica quotidiana (NEAT), che tende a calare con l'età.
La raccomandazione generale per la popolazione adulta è di 0,8 g/kg. Per le donne in menopausa, l'evidenza suggerisce di aumentare a 1,2-1,6 g/kg, specialmente se ti alleni o sei in deficit calorico.
No. Un deficit di 500 kcal al giorno, che a 30 anni poteva funzionare bene, in menopausa rischia di essere troppo aggressivo. Il corpo è più sensibile alla restrizione calorica e tende a perdere massa muscolare invece che grasso. Punta a un deficit di 200-300 kcal.
Per ottenere risultati duraturi, sì. La ricerca mostra che l'allenamento di forza è efficace in tutte le fasi della vita, ma in menopausa è particolarmente importante per contrastare la perdita di muscolo e osso. Anche solo 2 sessioni a settimana fanno la differenza.