FABBISOGNO DI MANTENIMENTO
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero con formule cliniche validate. Tutto in italiano, tutto istantaneo, tutto nel tuo browser.
Inserisci i tuoi dati per stimare il fabbisogno calorico.
Un TDEE è utile solo se sai come usarlo. Ecco il manuale pratico, dall'impostare l'obiettivo al colpire le proteine fino a capire quando aggiustare.
Il fabbisogno di mantenimento è la soglia dove il peso resta stabile. Da lì hai tre direzioni:
Le proteine sono il macronutriente più importante da azzeccare, che tu sia in definizione, mantenimento o massa. Proteggono il muscolo in deficit, guidano il recupero in surplus, e ti saziano in entrambi i casi.
Obiettivo: 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno. Se sei in sovrappeso, calcola sul peso obiettivo invece che su quello attuale. Se sei magro e ti alleni duramente, spingi verso il limite alto. Se sei alle prime armi, 1,6 g/kg è più che sufficiente.
Non serve ossessionarsi. Ogni fonte proteica conta: uova, latticini, pollo, pesce, tofu, tempeh, lenticchie, ceci, soia, whey. L'importante è raggiungere il numero quasi tutti i giorni.
Un deficit calorico senza allenamento con i pesi è la ricetta per perdere muscolo insieme al grasso. Non ti serve un programma complicato. Ti serve dare al tuo corpo un motivo per tenere il muscolo che ha.
La privazione cronica di sonno alza il cortisolo, aumenta gli ormoni della fame (grelina) e riduce quelli della sazietà (leptina). Gli studi mostrano costantemente che chi dorme 5-6 ore perde più muscolo e meno grasso rispetto a chi dorme 7-9 ore, anche a parità di calorie.
Punta a 7-9 ore. Se puoi migliorare una sola cosa oltre a dieta e allenamento, fallo sul sonno.
Il tuo TDEE è una stima. Il numero reale è quello che la bilancia e lo specchio ti dicono in 2-3 settimane di comportamento costante.
Gli stalli sono normali e quasi sempre spiegabili. Prima di cambiare qualsiasi cosa, chiediti:
Se tutto è a posto e la bilancia non si è mossa in 3 settimane, fai un piccolo cambiamento e mantienilo per altre 3 settimane. Non cambiare cinque cose insieme.
La matematica non è dove la maggior parte delle persone sbaglia. Questi sono i pattern che silenziosamente annullano le buone intenzioni.
Il tuo moltiplicatore di attività include già l'esercizio. Aggiungere le calorie "bruciate" dallo smartwatch significa contarle due volte e cancellare il deficit.
Un deficit di 1.000 kcal sembra produttivo ma di solito si ritorce contro. Accelera la perdita di muscolo, svuota l'energia e innesca abbuffate. Le definizioni lente vincono.
Acqua, sodio, ormoni e volume del cibo fanno oscillare il numero di 1-2 kg al giorno. Solo la media settimanale mostra il cambiamento reale.
Oli, salse, creme e "assaggi" si sommano velocemente. Un cucchiaio d'olio sono 120 kcal, e la maggior parte delle persone ne usa tre senza accorgersene.
Nuova dieta, nuovo allenamento, nuovo sonno, tutto di lunedì. Quando crolla, non sai cosa ha fallito. Cambia una variabile alla volta.
Due giorni di alimentazione libera possono cancellare cinque giorni di deficit da 500 kcal. La coerenza su sette giorni conta più della perfezione su cinque.
Il calcolatore usa due delle formule più validate nella nutrizione clinica. Ecco cosa fa ciascuna e quando entra in gioco.
Di default lo strumento usa l'equazione Mifflin-St Jeor. Se fornisci la percentuale di massa grassa, passa alla formula Katch-McArdle, che calcola la massa magra esatta per una precisione superiore.
Il tuo metabolismo basale è pura energia di sopravvivenza. È il numero di calorie che i tuoi organi, cervello e sistema nervoso bruciano solo per mantenere la vita a riposo completo.
Il tuo stile di vita agisce da moltiplicatore. Il dispendio energetico totale scala il tuo MB in base al movimento, alla digestione (TEF) e all'esercizio per stimare il consumo calorico reale.
Nota sui LARN italiani. Questo calcolatore usa la formula Mifflin-St Jeor, standard internazionale per la stima del metabolismo basale. I valori di riferimento per la popolazione italiana adulta sono pubblicati nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), a cura della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). Il tuo fabbisogno stimato da questo strumento dovrebbe essere coerente con le tabelle LARN per la tua fascia di età, sesso e livello di attività fisica (LAF).
In genere no. Il livello di attività che hai selezionato (per esempio "Moderatamente attivo") include già le calorie bruciate durante l'allenamento. Se tracci e rimangi le calorie bruciate sul tapis roulant, finisci per contarle due volte ed eliminare il deficit.
Il tuo TDEE cambia quando cambia il tuo peso corporeo. La buona pratica è ricalcolare i tuoi dati ogni 2,5 kg (circa 5-6 libbre) di peso perso o guadagnato, per assicurarti che deficit o surplus restino accurati.
I calcoli metabolici si basano su medie statistiche della composizione corporea. Gli uomini biologicamente tendono ad avere più massa muscolare magra, che è metabolicamente più attiva. Inoltre, il metabolismo naturale tende a rallentare di circa il 2-3% per decennio con l'avanzare dell'età.
No. Questo strumento funziona interamente lato client con JavaScript. Quando clicchi calcola, la matematica viene eseguita istantaneamente nel tuo browser. Nessun dato viene trasmesso a server esterni, quindi le tue informazioni restano private al 100%.
La formula ti dà una stima di partenza. Il tuo TDEE reale dipende da genetica, massa muscolare, NEAT (attività non legata all'esercizio) e da quanto accuratamente tracci il cibo. Usa il calcolatore come punto di partenza, poi aggiusta in base a cosa fa davvero il tuo peso in 2-3 settimane.
Scegli quello più basso. La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività. Se stai seduto alla scrivania e ti alleni 3 volte a settimana, sei "Leggermente attivo", non "Moderatamente attivo". Puoi sempre correggere verso l'alto se stai perdendo peso troppo velocemente.
Non c'è una differenza reale tra i calcolatori: la formula Mifflin-St Jeor è la stessa in tutto il mondo. Se il tuo numero sembra basso, di solito dipende dal livello di attività scelto (spesso sovrastimato), dal peso corporeo, o dall'altezza. La popolazione italiana è in media più bassa e più leggera di quella americana, quindi valori intorno alle 1.800-2.200 kcal per un adulto sedentario sono normali.
Lo strumento usa la formula Mifflin-St Jeor, che è lo standard internazionale. I valori di riferimento per la popolazione italiana adulta sono pubblicati nei LARN a cura della SINU. I due approcci danno risultati coerenti per la maggior parte delle persone. Per esigenze cliniche o dietetiche specifiche, rivolgiti a un medico o a un dietista registrato.